Най-добрите храни, с които да си набавим витамини и минерали

Витамините и минералите са толкова жизненоважни за живота, колкото въздухът и водата. Те не само поддържат тялото ви здраво и функционално, но и ви предпазват от различни заболявания.

Витамините и минералите често се разглеждат заедно, но всъщност са доста различни:

Витамините са органични вещества, произведени от растения или животни. Те често се наричат „есенциални“, защото не се синтезират в организма (с изключение на витамин D) и затова трябва да се набавят чрез храната.

Минералите са неорганични елементи, които произлизат от скали, почва или вода. Можете да ги усвоите косвено – от околната среда или чрез животни, които са се хранили с определени растения.

Витамините се делят на две категории:

• Разтворими във вода – организмът изхвърля излишните количества, които не усвоява;

• Разтворими в мазнини – остатъците се съхраняват в черния дроб и мастните тъкани като резерви.

Водоразтворимите витамини са осемте витамина от група В (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 и B-12) и витамин C.

Мастноразтворимите витамини са A, D, E и K.

Съществуват много минерали, но само някои от тях са от съществено значение за оптималното здраве.

Минералите се делят на две групи: основни (major) и микроелементи (trace). Основните не са непременно по-важни от микроелементите, но се съдържат в по-големи количества в тялото.

Най-добрите източници на витамини и минерали:

Най-добрият подход за осигуряване на разнообразие от витамини и минерали – и в правилни количества – е да следвате общо здравословен хранителен режим. Това включва акцент върху плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, белтъчини с ниско съдържание на мазнини и млечни продукти.

Добрата новина е, че много от често срещаните храни съдържат няколко витамина и минерала, така че е лесно да покриете дневните си нужди чрез обичайното меню.

Източници на витамини:

Водоразтворими:

• B-1 (тиамин): шунка, соево мляко, диня, тиква

• B-2 (рибофлавин): мляко, кисело мляко, сирене, пълнозърнести и обогатени зърнени храни

• B-3 (ниацин): месо, птиче месо, риба, обогатени и пълнозърнести храни, гъби, картофи

• B-5 (пантотенова к-на): пиле, пълнозърнести храни, броколи, авокадо, гъби

• B-6: месо, риба, птиче месо, бобови растения, тофу и други соеви продукти, банани

• B-7 (биотин): пълнозърнести храни, яйца, соя, риба

• B-9 (фолиева к-на): обогатени зърнени храни, аспержи, спанак, броколи, бобови (черноок грах, нахут), портокалов сок

• B-12: месо, птиче месо, риба, мляко, сирене, обогатено соево мляко и зърнени храни

• Витамин C: цитрусови плодове, картофи, броколи, чушки, спанак, ягоди, домати, брюкселско зеле

Мастноразтворими:

• Витамин A: телешки черен дроб, яйца, скариди, риба, обогатено мляко, сладки картофи, моркови, тиква, спанак, манго

• Витамин D: обогатено мляко и зърнени храни, мазна риба

• Витамин E: растителни масла, листни зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки

• Витамин K: зеле, яйца, мляко, спанак, броколи, кейл

Минерали:

Основни:

• Калций: кисело мляко, сирене, мляко, сьомга, зелени листни зеленчуци

• Хлорид: сол

• Магнезий: спанак, броколи, бобови, семена, пълнозърнест хляб

• Калий: месо, мляко, плодове, зеленчуци, зърнени, бобови

• Натрий: сол, соев сос, зеленчуци

Микроелементи:

• Хром: месо, птиче месо, риба, ядки, сирене

• Мед: морски дарове, ядки, семена, пълнозърнести продукти, боб, сушени сини сливи

• Флуор: риба, чай

• Йод: йодирана сол, морски дарове

• Желязо: червено месо, птиче месо, яйца, плодове, зелени зеленчуци, обогатен хляб

• Манган: ядки, бобови, пълнозърнести, чай

• Селен: вътрешности, морски дарове, орехи

• Цинк: месо, морски дарове, бобови, пълнозърнести